Les vitamines

 

 

Indispensables à la vie, les vitamines ne peuvent être fabriquées par notre organisme. Elles sont obligatoirement apportées par l’alimentation.

Si les vitamines n’apportent pas de calories, elles sont nécessaires à la transformation des aliments. On les trouve dans les produits d’origine végétale et animale. Elles ont un rôle de catalyseur, tout comme les enzymes avec lesquelles elles agissent souvent.

Les besoins en vitamines sont relativement minimes et une alimentation équilibrée les apporte en quantité suffisante. Il n’est donc pas nécessaire d’en prendre régulièrement en supplément, sauf dans des cas particuliers comme la fatigue, la maladie, la pratique sportive assidue… Les besoins en vitamines B et C sont par exemple légèrement plus élevés chez le cycliste que chez le sédentaire.

Les vitamines sont des molécules fragiles qui peuvent disparaître dans l’eau de cuisson des aliments ou encore être altérées par la lumière ou la chaleur. Leur durée de vie est courte et elles sont rapidement éliminées. L’impossibilité de les stocker dans l’organisme augmente le risque de déficit. Pour cette raison, elles doivent impérativement être fournies quotidiennement à nos cellules à des taux optimaux, ce qui oblige à une grande vigilance en ce qui concerne l’alimentation quotidienne.

Cependant les cyclistes (comme d'autres sportifs) ont souvent une alimentation mal équilibrée, où les glucides sont la principale source énergétique, et où les fruits, légumes et poissons sont exclus. Dans ce cas (uniquement) un apport vitaminique sera justifié.

Il existe 13 vitamines différentes, classées en deux grandes familles :
   - Les hydrosolubles, solubles dans l’eau
   - Les liposolubles, solubles dans les graisses.

Les hydrosolubles

Vitamine
Rôle
Source
C : acide ascorbique





Renforce la résistance générale de l'organisme face aux maladies bactériennes et virales. Intervient dans la croissance des tissus (cicatrisation). Stimule le métabolisme des protéines et du fer.

Fruits et légumes : kiwi, cassis, orange, pamplemeousse, citron, choux, brocolis, poivrons, pomme de terre, persil, brocolis, ciboulette.
également dans le foie.

B1 : riboflavine


Facilite l'élimination de l'acide lactique. Nécessaire au métabolisme des sucres Germe de céréales, foie, lait, oeuf, levure, légumes, fruits, viande, poisson

B2 : riboflavine


Intervient dans la plupart des métabolismes : lipides, glucides, protéines. foie, lait, oeuf, levure, germes de céréales, viande, légumes, fruits, poissons.
B3 : PP ou niacine


Intervient dans la plupart des métabolismes : lipides, glucides, protéines. Pouvoir vasodilatateur. foie, viande, rognon, fruits, poissons, céréales, légumes, levure de bierre.
    
B5 : acide pantothénique


Intervient dans la plupart des métabolismes : lipides, glucides, protéines. Favorise la cicatrisation foie, viande, rognon, jaune d'oeuf, pomme de terre, choux, fruits, levure de bierrre.
B6 : pyridoxine


Agit sur le métabolisme des protéines. Contribue à la formation des globules rouges. foie, viande, rognon, poisson, céréales, légumes verts, levures, lait, jaune d'oeuf.
B8



Participe à de multiples réactions de synthèse biochimique intracellulaire. Favorise le bon état de la peau et des cheveux. Légumes, céréales, noix, cacahuètes, chocolat, jaune d'oeuf, lait.


B9 : acide folique


Agit sur le métabolisme des protéines. Aide à la production des globules rouges. légumes verts, asperges,, viande, oeuf, foie, germes de céréales.

B12 : cobalamine




Intervient dans la formation des globules rouges. Remplit une fonction au niveau du système nerveux. Son déficite peut être à l'origine d'anémie et de fatigue. viande, foie, coeur, poissons, produits laitiers, oeuf, coquillages.



 

Les liposolubles

Vitamine
Rôle
Source
A : rétinol


Agit sur la vue (notament nocturne). Joue un rôle dans la croissance et l'état de la peau et des muqueuses.

Huille de foie de morue, lait beurre oeuf, foie, carottes, épinards, abricots, melons

D : calciférol


Intervient dans l'absoption intestinale nécessaire à la formation det au renovellement des os. Favorilse la formation des dents. Huiles de foie de poisson, certains poissons gras, jaune d'oeuf, fromage, viande, huillse végétales
   
E : tocophérol





Agit sur de nombreuses réactions au niveau des graisses, des parois cellulaires et du vieillissement (rôle anti-oxydant). Prolonge la vie des globules rouges. Germes de céréales, huiles, légumes verts, viandes, oeufs, beurre, lait



K : phylloquinone


Permet la coagulation sanguine.


Petits pois , épinard, choux, carotte, pomme de terre, tomate, fraise, foie, lait, oeuf
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