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Comment préparer une boisson isotonique

Comment préparer une boisson isotonique pour l'effort

Chacun le sait, tout effort physique provoque une élévation de la température du corps. Mais cette température doit impérativement être maintenue à son niveau normal (aux alentours de 37°) sous peine de risques de troubles graves. Le rôle du "régulateur thermique" sera alors joué principalement par la transpiration. Malheureusement cette dernière puise abondamment dans les réserves d'eau du corps.

Qu’est-ce qu'une boisson isotonique ?

L’isotonie est l’équilibre moléculaire de deux solutions de tension osmotique identique.

On dit qu’une boisson est isotonique lorsqu’elle a la même concentration moléculaire que le sérum humain. C'est cette constitution qui favorise au mieux son absorption par le sang.

Un cycliste perd entre 0,5 et 2 litres d’eau par heure suivant la température extérieure et l'importance de l'effort qu'il fourni. Sachant qu'une perte de 1% de son poids en eau réduit d'environ 5% ses capacités physiques, on comprend l'importance qu'il y a pour lui de reconstituer correctement et régulièrement ses réserves en eau. Cependant pour que son hydratation soit efficace, il ne doit pas boire uniquement de l’eau pure, mais une boisson dite isotonique.

Composez votre boisson isotonique

Il existe dans le commerce plusieurs boissons isotoniques qui répondent parfaitement aux besoins des sportifs. Elles se présentent le plus souvent sous forme de poudre à diluer dans de l'eau. Leur préparation en est simple, mais leur prix est élevé... Pour cette raison, nous vous proposons plusieurs préparations de boissons isotoniques faciles à préparer et offrant des qualités d'hydratation identiques, mais pour un prix de revient bien inférieur.

Comment préparer ses boissons isotoniques ?

Vous choisirez une préparation différente selon que la durée de l'effort sera courte (moins de 2 heures) ou longue (plus de 2 heures). De plus, comme il est conseillé de boire avant, pendant et après l’effort, nous vous préconisons également une préparation pour l'heure qui précédera l'effort et une autre pour les heures qui suivront l'effort.

Comme ingrédients, il vous faudra disposer de (pur) jus de fruit, de sel, de maltodextrine (voir l'encadré ci-dssous) et... d’eau. Pour chaque boisson isotonique, il sera important de respecter les dosages préconnisés.

La maltodextrine

L’intérêt de la maltodextrine dans la composition d’une boisson d’effort est d’apporter une énergie plus différée dans le temps. En retardant la baisse de glycogène, elle n’empêche pas l'épuisement des stocks de carburant (ce qui est inéluctable sur un effort long) mais elle en retarde la baisse.

Qu'est-ce que la maltodextrine ?

La maltodextrine est un mélange de differents sucres obtenus par hydrolyse partielle de l'amidon de blé ou de maïs. Les longues chaines glucidiques de l'amidon sont hydrolysées c'est à dire décomposées dans le but d'obtenir des glucides de plus petite taille.

Les produits obtenus par cette transformation reçoivent un indice appelé DE ou "Dextrose Equivalent" évalués de 0 à 100, correspondant au degré d'hydrolyse de l'amidon. Plus le DE sera élevé plus la proportion en sucres simples à chaîne courte sera importante. Les maltodextrines (car il en existe plusieurs) s'échelonnent entre 6 et 19. (source : mag nutritio).

Ou trouver de la maltodextrine ?

La maltodextrine peut se trouver en pharmacie et, bien entendu, sur internet... en contrôlant bien son origine.

Préparation d'une boisson isotonique pour un effort court (moins de 2 heures)

Pour préparer 1 litre de boisson isotonique, mélangez 50 cl de pur jus de fruit (le jus de raisin, plus riche en sucre, peut être préféré) dans 50 cl d'eau, ajoutez le quart d'une (petite) cuillère à café de sel. Enfin, il est conseillé de préparer votre boisson au moment le plus proche possible de sa consommation.

Note : En hiver par grand foird, il est préférable de boire une boisson chaude maintenue dans un bidon isotherme. Dans ce cas, remplacez le jus de fruit par 50 gr de sucre, ou mieux, par 70 g de miel d’accacia dilué dans du thé (au parfum de votre choix).

Préparation d'une boisson isotonique pour un effort long (plus de 2 heures)

Pour les efforts de longue durée, effectuez une préparation identique à la précédente dans laquelle vous rajoutez 40 g de maltodextrine (voir plus haut l'encart sur la maltodextrine). Comme jus de fruit, préférez le jus de pomme ou le jus d'orange car ils ont un taux de glycémie faible et sont donc des sucres "plus lents".

Préparation d'une boisson isotonique à utiliser durant l'heure précédant l'effort

Il faut diminuer la quantité de sucre et supprimer le sel. Toujours pour un litre de boisson, mélangez donc simplement 30 cl de pur jus de fruit (jus d'orange ou de pomme) à 70 cl d'eau.

Préparation d'une boisson isotonique à utiliser après l'effort

Mélangez 50 cl de pur jus de fruit avec de l'eau minérale (plate ou gazeuse) riche en minéraux et en bicarbonates. Un à deux litres de boisson peuvent être nécessaires pour une réhydratation complète.

Note : La consommation d’eau gazeuse riche en bicarbonate (St Yorre, Badoit, Vichy Célestin) apporte des vertus "tampon" grâce aux bicarbonates qu’elles contiennent. Cependant il est conseillé de les consommer, au plus tôt, avec le premier repas solide post effort car à jeun les intestins fragiles peuvent en souffrir.

  Vichy Badoit

Comment et quand faut-il boire pendant l'effort ?

Buvez régulièrement toutes les 5 à 10 mn par petites quantités (une ou deux gorgées à la fois), Limitez-vous à 1/2 litre environ par heure (quantité d'absorbtion maximale de l'organisme). Buvez avant d’avoir soif, car la sensation de soif intervient toujours aprés un début de déshydratation.

 

HEURE D'ETE

  • A partir du  8 MAI heure d’été les rdv du dimanche pat a pain sont à 8h00.